Français - pour une fois....!

    

Just for once - all in French... Einmalig, Alles auf Franzosisch....!

Après les repas festifs de fin d’année, l’heure est aux bonnes résolutions. Rien de plus facile avec les fibres : glissées dans des recettes savoureuses et gourmandes, on redécouvre leurs bienfaits pour notre santé et notre ligne.

Zoom sur les fibres alimentaires

•     Pour un bon fonctionnement de notre transit intestinal et un parfait équilibre alimentaire, on n’hésite pas à réintroduire les fibres dans les menus quotidiens. Apprenons à les apprécier car les fibres sont bel et bien un moyen de se détoxifier tout en apportant un sentiment de satiété. Alors, intégrons-les sans modération dans les plats d’hiver, car les fibres présentent de vraies qualités nutritives.

• Liste d’aliments qui contiennent le plus de fibres alimentaires:

Les fruits à pépins : pomme, poire, raisins, coings, rhubarbe, pruneaux, figues séchées.
Les légumineuses : haricots secs, pois chiches, lentilles, fèves, pois cassés
Les légumes : les artichauts, les épinards, légumes verts
Les céréales : le son, l’orge, germe de blé, riz complet, pain complet, pâtes complètes

A nous de les répartir dans nos menus tout au long de la journée !

1. Petit déjeuner  
Smoothie détoxifiant
Pour 2 personnes (2 verres de 70 cl) / Temps de préparation  5mn

Ingrédients : 2 pommes vertes, ½ orange, ½ botte de cresson, 1 kiwi, 20g de gingembre frais, 4 glaçons.
On mixe tous les ingrédients dans une centrifugeuse ou un blender.

2. Déjeuner
Velouté de lentilles rouges aux épices
Pour 4 personnes/ Temps de préparation 15 mn / Cuisson 45 mn

Ingrédients : 250 g de lentilles corail, 50 cl de bouillon de légumes, 1 boîte de tomates pelées de 765 g, 2 bâtons de cannelle, 1 c à café de cannelle en poudre, 
4 clous de girofle, 2 c à café de cumin, 3 c à soupe de d’huile d’olive, le jus d’ ½ citron, 1 petit bouquet de coriandre fraîche, sel et poivre.

1. Dans une casserole, on fait fondre les tomates grossièrement dans l’huile d’olive chaude. On ajoute les épices et on laisse cuire à feu moyen jusqu’à ce que toute l’eau des tomates soit évaporée. On diminue le feu, on couvre et on laisse la cuisson poursuivre (quand l’huile remonte à la surface, la sauce est cuite).

2. Pendant ce temps, on met les lentilles dans une casserole remplie d’eau froide et on porte à ébullition. On sale après 30 mn de cuisson afin d’éviter que les lentilles durcissent et on laisse cuire à nouveau 10 mn.

3. On verse sur les lentilles, le bouillon de légumes préalablement chauffé puis la sauce tomate. On ôte les bâtons de cannelle, on assaisonne avec le jus de citron et on parsème de coriandre ciselée au moment de servir.

Conseil : On accompagne d’une salade de crudités : fenouils, cœurs d’artichauts émincés, carottes râpées, l’ensemble arrosé d’un jus de citron et huile d’olive parsemé de persil plat et d’une salade de tofu assaisonné de graines de sésame et de sauce soja.

3. Goûter
Muesli maison
Pour 2 personnes / Temps de préparation 5mn

Ingrédients : 80 g de fromage blanc+ 6 c à soupe de céréales au son + 3 figues sèches + 3 pruneaux + 1 c à soupe d’amandes ou noisettes + 2 c à café de miel d’oranger ou de montagne.

1. On mélange le fromage blanc que l’on bat à la fourchette et on le réserve.

2. On coupe en petits dés les fruits séchés que l’on ajoute au fromage blanc puis les céréales, les amandes et on verse le miel.

4. Dîner
Couscous d’orge aux légumes verts
Pour 4 personnes/ Temps de préparation 20 mn /cuisson 20 à 25 mn

Ingrédients : 500 g de semoule d’orge, 300 g de courgettes, 200 g de brocoli, 150 g de chou romanesco, 150 g de haricots verts, 8 petits oignons nouveaux, 400 g d’épinards en branches, 50 cl de bouillon de volaille, 2 c à café de curcuma, 2 c à café de cumin, ½ bouquet de menthe, huile d’olive, 30 g de pignons de pins.

1. On met la semoule d’orge à tremper dans de l’eau chaude pendant 15 mn. On l’égoutte et 
      on la dispose dans un panier vapeur ou dans le haut d’un couscoussier.  

2. On équeute les haricots verts, on tranche les courgettes en rondelles, on détache les petites fleurs de brocoli et de chou. Puis on lave tous les légumes, on pèle et on émince les oignons.

3. Dans la marmite du couscoussier, on fait chauffer 2 c à soupe d’huile d’olive et on ajoute les épices que l’on fait revenir 1 mn. On met les oignons émincés, on mélange et on laisse cuire 2 mn. On ajoute les fleurs de brocoli, de chou, les courgettes puis les haricots verts. On verse le bouillon et on porte à ébullition à feu doux.

4. On laisse cuire les légumes 20 mn. On plonge au dernier moment les feuilles d’épinards Pour l’orge, on n'hésite pas à séparer les grains en frottant avec les mains ou à la fourchette puis on le remet en haut du couscoussier.

5. On enlève l’orge et on travaille à nouveau les grains avec les mains. On parsème avec les pignons de pin à peine grillés à la poêle et les feuilles de menthe lavée.

Conseil : on sert avec un poisson blanc cuit en papillote, assaisonné avec du gingembre frais, un jus de citron vert et une huile d’olive fruitée.

Rien de plus simple pour se reprendre en mains car les fibres ont toutes leur place dans notre régime alimentaire de la rentrée. Elles se prêtent non seulement à toutes les cuisines mais s’intègrent aussi aux différents repas de la journée, alors croquons-les sans plus tarder!